深蹲、硬拉、划船、卧推、推举，弯举，太原专业散打这是价值最高的力量（器械）训练动作，另外引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸，3个价值最高的徒手训练动作。 

深蹲

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。 

正确做法： 

• 使用杠铃锁防止杠铃片滑落; 

• 把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;

• 双脚与膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖; 

• 挺胸，抬头，收紧腹部; 

• 腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展; 

• 膝盖伸直，但不锁定; 

• 深蹲到大腿和小腿成120-90度角； 

• 蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。   

卧推

主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力量，改善上身姿势。最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。太原专业散打窄握卧推侧重锻炼肱三肌。 

正确做法： 

• 使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来; 

• 头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方; 

• 双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形); 

• 保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;   

• 保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;   

• 推举时，肘部一直在杆的正下方;   

• 杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;   

• 杠铃应该下放轻触胸部; 

• 往上推的时候呼气，下落的时候吸气;   

• 别让杠铃杆从胸肌弹回;   .推到最高点时别锁定肘关节; 

• 不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

硬拉

主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。  

正确做法： 

• 采用正反握的方法防止杠铃滑动; 

• 双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;  

• 挺胸，抬头; 

• 保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;  

• 提前用腹肌30%的力量收紧腹部;  

• 上提时使杠铃杆靠近身体;  

• 动作的最高点，不要过分后仰上身;  

• 如果你的握力不足你可以使用助力带。

• 如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;

• 如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，太原专业散打或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

划船

这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。 

这个动作的种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。  

正确动作：

• 脊椎保存自然生理弯曲; 

• 把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置; 

• 当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力)，挺胸; 

• 主要移动手臂而不是脊柱; 

• 提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

肩上推举 

这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。 类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。 太原专业散打

正确做法： 

• 保持脊椎自然生理弯曲;  

• 腹部不要向前突;  

• 可以选择全握或开握; 

• 手腕保持伸直，重量在前臂的上方;  

• 使重量慢慢地下降；  

• 保持肘关节在杆的下方; 

• 把重量推到头上而不是身体的前面;  

• 在动作的顶端不要锁定肘关节; 

• 如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

弯举 

这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。除了最经典的站姿杠铃弯举(直杆或曲杆)，还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举(更多锻炼肱桡肌)、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。 

正确动作： 

• 
  

• 提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;   

• 挺胸，抬头;  

• 肘部贴紧身体两侧; 

• 膝盖微微弯曲，上身稍微前倾; 

• 平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

引体向上

主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。  太原专业散打

正确动作： 

• 可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑; 

• 挺胸，抬头; 

• 提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部; 

• 向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线; 

• 有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度; 

• 不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;

• 如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

双杠臂屈伸

做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。 

正确动作： 

• 双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;   

• 慢慢地弯曲肘关节到大约90度; 

•  保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;   

• 在动作的顶部不要锁定肘关节; 
  

• 如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。太原专业散打

健身的原则

 循序渐进的原则：逐渐增加训练时间、强度和频率。

全面训练的原则：有氧运动与力量训练相结合，兼顾身体柔韧性、平衡能力。训练多样性的原则：经常调整训练方式，给身体以更新鲜的刺激，提高效果。针对性训练的原则：根据个人体质、健身目标、训练条件制定个性化的训练方案。

制定训练计划必须遵循的原则

可执行：个人能力可以做到动作规范、并且达到一定的数量。

可替代：若执行计划受阻，有可替代方案，减少次数增加组数，减少难度增加休息时间等。

可分析：量化训练计划，可分析训练执行情况的好坏，哪些做的好，哪些做得不好。

可进阶：每次的训练都比上一次的训练有所提高，在动作规范上、数量上或强度上。

如何预防受伤

认真做好准备活动：进行训练前的热身和拉伸练习，使身体进入到运动状态；

做好放松和整理活动：训练后必须做一些伸展放松练习，以加速运动部位的恢复；大重量训练要适可而止：不要经常借力训练，使用大重量最好请人保护；加强医务监督和训练场地安全检查：注意身体的警号；认真总结预防伤害的经验：要认清伤害事故发生的原因，找出其发生的规律，从而更好地进行预防。太原专业散打