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武术基本腿法,你在练吗?

1

压腿


1.正压腿面对一定高度的物体,支撑腿蹬直,膝盖后挺,脚尖朝前。被压腿脚跟放在物体上,脚尖勾起,两腿伸直,两手扶按在膝盖上,或用两手抓握前脚,然后上体立腰向前下方振压,用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。

要点:直体向下振压,压至疼痛时,进行控耗腿练习。

易犯错误和纠正方法:
(1)两腿不直。
纠正方法:强调收胯、正髋,也可用手下压膝部。
(2)上体不正。
纠正方法;挺胸、立腰,被压腿异侧的肩、胸部前俯,双手抱住被压腿脚掌。
教法提示:
(1)集体压腿时,统一口令进行。压至疼痛时可停住不动。
(2)压腿前先把肌肉和关节活动开,压腿后把被压腿屈膝抱在胸前,然后松开。可与控腿、搬腿、踢腿和摆腿练习交替进行。

2.侧压腿

右腿支撑站立,左脚从体侧放置到一定高度的物体上,脚尖勾起,右臂上举或右手握所压腿脚尖,左掌立于胸前,两腿伸直,腰部挺立,上体向左侧下振压,振压幅度要逐渐加大,直到上体能侧倒在左腿上或上体低于所压腿。两腿交替进行。学练要点:两腿伸直,开髋立腰挺胸,上体完全侧倒。

要点:立腰、展髋,直体向侧下压振。
易犯错误与纠正方法:
(1)同正压腿。
(2)上体侧振时前屈。
纠正方法:支撑腿脚尖外展,被压腿一侧髋尽量前送,向里掖左肩,右臂上举并向头后伸展。

3.后压腿

背对一定高度的物体,两手叉腰,右腿支撑站立,左腿后伸,脚背放到物体上,两腿伸直,上体向后下振压,并逐渐增大振压幅度。两腿交替进行。学练要点:两腿伸直,立腰挺胸,头随上体后仰。

要点:挺胸,展髋,腰后屈。
易犯错误:两腿不直。

纠正方法:挺膝或同伴用手顶其被压腿膝部,另一手协助其上体后振。
教法提示:同正压腿。

4.仆步压腿

右腿屈膝全蹲,全脚着地;左腿向左侧伸直,脚尖内扣;两手分别抓住两脚脚背,右肘向外撑右膝,成左仆步;腰部挺直,左转前压。左右仆步交替进行。学练要点:直腰抬头,一腿全蹲,另一腿伸直,两脚压紧地面。

要点:挺胸、立腰、沉髋,臀部尽量贴近地面。
易犯错误:步幅太小,髋关节拉不开。纠正方法:逐步加大两脚距离。
教法提示:仆步振压时,不要太猛,以免拉伤韧带。仆步与弓步交换练习。


2

辅助搬腿


预备姿势:并步站立。
动作说明:右腿支撑,左腿向前上方举起,挺膝、脚外侧朝前;也可由同伴托住脚跟或膝部做正搬、侧搬和后搬练习
同伴辅助做撕腿时要向上颤动进行,颤动幅度不宜太大。


要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同正、侧、后压腿。

(三)劈腿1.竖叉

两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地,脚尖上翘;右腿前侧着地,脚背扣在地上,两臂立掌侧平举。两腿交替进行。

要点:挺胸、立腰、沉髋、挺膝。
易犯错误:两腿不成直线。
纠正方法:在地上划一直线。
教法提示:练习竖叉时,先做压腿、摆腿和踢腿等练习,以免韧带拉伤。
2.横叉两腿伸直向左右两侧叉开下坐成直线,两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。学练要点:髋关节完全打开,立腰挺胸。

要点、易犯错误、纠正动作、教法提示同竖叉。

3

直摆性腿法


1.正踢腿
预备姿势:并步站立,两臂侧平举,肩向后展。

动作说明:左脚上步直立,右腿挺膝,右脚尖勾起收胯向前额处猛踢或放跨向头顶正踢;目向前平视 。

要点:挺胸、收腹、立腰。踢腿时,迅速收髋、收腹,脚尖勾起绷落,过腰后动作加快,要有寸劲。

易犯错误和纠正方法:
1)俯身弯腰
,上身不直
纠正方法:收下颚、头上顶,直腰。
2)拔跟或送髋。
纠正方法:降低踢腿高度,腿上踢时收髋,支撑腿全脚掌着地。
3)动作缓慢无力。
纠正方法:按口令要求的速度踢。
教法提示:
1)先练压腿,再练踢腿。
2)先踢低腿,适当放慢速度,然后按要点练习。
3)左、右交替的行进间踢腿。
2侧踢腿
预备姿势:同正踢腿。
动作说明:右脚上步,脚尖外展;左脚跟稍提起,身体略右转,两臂后举。随后,左腿勾脚向左耳际踢起,右臂上举亮掌,左臂立于右肩前,左手护腋;目向前平视,注意穿掌摆头。

要点:开髋、侧身、猛收腹。
易犯错误与纠正方法:
1)同正踢腿。
2)侧身不够。
纠正方法:支撑腿外展,踢腿方向肩略向里裹

4、外摆腿

预备姿势:同正踢腿。

动作说明:右脚上步;左脚尖勾紧,略偏右侧正踢,正踢到最高点,经面前向左侧上方摆动,直腿落在右脚略靠后,向后展胯;目向前平视,可用掌在体侧依次迎击脚面

要点:展髋,腿成扇形外摆,幅度要大。


5、里合腿

预备姿势:同正踢腿。
动作说明:同外摆腿,唯由外向内合,掌可在体侧迎击脚面。

要点:同外摆腿一样

6、单拍脚

预备姿势:并步站立,左手在体前与肩同高,右手向上伸直。

动作说明:左脚上步;右腿挺膝、绷脚面向上猛力踢摆。右手与左手一拍即分,左手于前上方迎击右脚面;目向前平视

要点:收腹、立腰。踢腿高度过胸,击拍脚面要准确、响亮。

屈伸性腿法
7、弹踢

预备姿势:同拍脚。
动作说明:支撑腿直立或稍屈,另一腿由屈到伸向前弹出。脚面绷平,力达脚尖

要点:收髋,弹击有寸劲,力达脚尖。


8、弹蹬

预备姿势:同弹腿。动作说明:同弹腿,唯脚尖勾起,力达脚跟

要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同弹腿。

9、侧踹腿

预备姿势:成插步。

动作说明:右腿伸直支撑;左腿由屈到伸,脚尖里扣,用脚掌猛力踹出,高与腰平,上体倾斜;目视左侧方。

要点:挺膝、开髋、猛踹,脚外侧朝上、力达脚掌。